4. Наклоны туловища вправо, влево (насос). Вес гантелей 2 (3) кг.
И. п. ноги на ширине таза, руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища. Ладони к бедрам. Не сгибая правую, согнуть левую руку, наклониться вправо. Выпрямляя левую руку, согнуть правую, наклониться влево и т. д. Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Отдых 1-2 мин. После отдыха повторить то же самое упражнение с гантелями весом в 3 кг 6-8 раз в каждую сторону. Отдых 1-2 мин.
5. Поднимание ноги назад тели 1(2) кг.
И. п. гантель привязана к тыльной стороне стопы левой ноги. Встать на правую ногу, опираясь правой рукой на спинку стула или подоконник, стену. Левой ногой сделать
(См. продолжение на обороте)
мах назад, как можно выше, одновременно наклонить туловище вперед; вернуться в и. п.
При наклоне выдох; при выпрямлении вдох. Повторить 8-10 раз. Отдых 1-2 мин. После отдыха то же самое упражнение сделать правой ногой 8-10 раз. Отдых 1-2 мин. После отдыха то же самое упражнение сделать с 2-килограммовой гантелью 4-6 раз каждой ногой с интервалами для отдыха 1-2 мин.
6. Поднимание на носки. Вес гантелей 3(5) кг.
И. п. ноги на ширине таза, гантели в согнутых руках у плеч или на поясе. Пальцы ног на подставке высотой 6-8 см, пятки на полу. Подняться на носки как можно выше, опуститься на пятки. Это упражнение через 3-4 недели можно выполнять и на одной ноге. В этом случае одной рукой можно опереться на спинку стула. Поднимаясь на носки — вдох, опускаясь на пятки — выдох. Темп медленный, средний. Повторить 8-10 раз. Отдых 1 мин. После отдыха повторить то же самое упражнение с 5-килограммовыми гантелями 6-8 раз. Отдых 1-2 мин.
7. Сгибание и разгибание ног лежа на спине. Вес гантелей 1(2) кг.
И. п. гантели привязаны к тыльной стороне стоп, ближе к голени. Лечь на спину, руками взяться за какой-нибудь предмет. Согнуть ноги в коленях, прижать их к груди, выпрямить, плавно опустить их на пол.
Перед сгибанием ног — вдох, сгибая ноги — выдох, выпрямляя — вдох, опуская — выдох. Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз. Отдых 1-2 мин. После отдыха то же самое упражнение повторить с 2-килограммовыми гантелями 4-6 раз. Кому тяжело — повторить с 1-килограммовыми гантелями 6-8 раз. Отдых 1-2 мин.
Вы можете помочь нашему сайту найти новых читателей и рассказать о том, сколько интересного и полезного есть на листках отрывных календарей, размещенных у нас на сайте. Делитесь ссылками на наш сайт и на понравившиеся страницы нашего сайта в своих социальных сетях. Любая ваша ссылка важна для нас. Подписывайтесь на нас в социальных сетях (ссылки на наши соцсети в правой колонке сайта).
Материалы на нашем сайте размещены для некоммерческого использования в социальных, общественно полезных, научных, учебных, информационных целях.
